En los últimos años, el ayuno intermitente ha despertado un gran interés en las redes sociales y las plataformas digitales. Este fenómeno ha provocado que se viralice mucha información acerca de esta práctica sin tener aún referencias científicas sustentables. Por esta razón, un equipo de investigadores mendocinos efectuó un análisis bibliográfico pormenorizado sobre la temática para llegar a establecer conclusiones formales.
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Primer paso: revisión
En primer término, se produjo una revisión sistemática de distintos artículos científicos sobre ayuno intermitente seleccionados de las siguientes bases de datos: Scielo, PubMed, Medline, Cochrane Library y Researchgate. Uno de los criterios de inclusión fue que estos estuvieran disponibles a texto completo y por acceso abierto. El período abarcó entre septiembre y noviembre de 2020. También se llevaron a cabo búsquedas manuales de los registros incluidos, a fin de detectar documentos relevantes que hubieran pasado inadvertidos inicialmente.
Segundo paso: definición
El ayuno intermitente puede conceptualizarse como una abstinencia voluntaria en la ingesta de alimentos y bebidas durante períodos de tiempo específicos y recurrentes. Apunta a consumir menos energía de la que se gasta, generando un balance negativo e induciendo la pérdida de peso por la utilización de las reservas energéticas. Esta práctica constituye un cambio de paradigma en la nutrición tradicional y se considera uno de los métodos más populares para perder peso y obtener otros beneficios metabólicos.
Esto no es nada nuevo, dado que sus bases se sustentan en modos de alimentación muy antiguos, donde también se alternaban períodos de ayuno e ingesta. De hecho, a lo largo de la historia, los humanos evolucionaron en entornos donde los alimentos eran escasos, lo que les permitió adaptarse y mantener un alto rendimiento físico y cognitivo, aún en prolongados períodos de ayuno. Sin embargo, hoy la realidad es muy distinta. Las sociedades modernas se alimentan como mínimo tres veces al día y el consumo excesivo de determinados alimentos está ampliamente normalizado pudiendo conducir a morbilidades metabólicas y otras complicaciones, mucho más si este tipo de alimentación es acompañada de un estilo de vida sedentario.
Por esta razón, esta estrategia dietética de ayuno intermitente se presentó como una herramienta clínica muy interesante según esta investigación, realizada por Jésica Mussi, Rocío Heredia, María Lucía Elías, María Virginia Avena y Paola Boarelli.
Tercer paso: protocolos
No hay una única forma de hacer ayuno intermitente. Los protocolos son variados, pero siguen algunos de los siguientes patrones de ayuno y alimentación:
• Alternar días de ayuno total con días de consumo habitual, es decir, un día sin aporte energético (calórico) y otro día sin ningún tipo de restricción.
• Reducción calórica continua, sin días de ayuno total o parcial.
Dentro de la primera opción se encuentran variantes como el protocolo 5:2 (cinco días de consumo habitual por dos días consecutivos de ayuno). Dentro de la segunda se busca extender las horas entre el consumo de alimentos, es decir, se establecen momentos de ingesta con o sin reducción de calorías. Los más comunes son 16:8 (dieciséis horas de ayuno por ocho horas de consumo habitual), 14:10 o 12:12. En todas ellas sólo hay dos comidas tradicionales al día en lugar de seis.
Respecto de la restricción energética, esta puede ser de un 25-30% o del 100% en los días de ayuno completo.
Resultados interesantes
Tras el análisis, se reportaron cambios en biomarcadores metabólicos tales como glucemia, perfil lipídico y hormonas asociadas al metabolismo de glúcidos y/o lípidos. Además, se dedujo que se mejoran múltiples indicadores de salud como presión sanguínea, frecuencia cardíaca en reposo, colesterol, niveles de lipoproteínas de alta y baja densidad y triglicéridos.
Además, algunos estudios afirman que ayudaría a reducir la acumulación excesiva de grasa en el hígado, la expresión de genes proinflamatorios y disminuiría el riesgo de cáncer. Si se lo acompaña de actividad física se observan aún mejores resultados en la pérdida de peso y en los parámetros metabólicos.
Conclusiones
El ayuno intermitente es una estrategia interesante y las evidencias sobre sus efectos son alentadoras; sin embargo, a pesar de producir considerables mejoras en parámetros metabólicos y en el peso corporal, hay factores que hacen que no se la pueda considerar como una práctica totalmente saludable. Uno de ellos tiene que ver con la sensación de hambre y la disminución en el rendimiento y el ánimo que produce la falta de ingesta de alimentos durante tantas horas. Otro está relacionado con las investigaciones que se tienen al respecto, dado que los estudios analizados varían mucho en su definición del ayuno intermitente, en el protocolo aplicado y en su duración.
Para dar una respuesta concisa es crítico establecer protocolos y variables estandarizadas que permitan un análisis con mayor exactitud. Las intervenciones de pocas semanas o meses no son suficientes para poder determinar diferencias y concluir si la práctica del ayuno intermitente es buena o mala desde el punto de vista metabólico a largo plazo.
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Finalmente, hay que aclarar que muchas de las mejoras no son significativas en comparación con los resultados obtenidos por una dieta hipocalórica, o de restricción energética continua.
